El ayuno proporciona múltiples beneficios para nuestra salud, entre ellos:
- Pérdida de peso.
- Limpieza general del organismo.
- Eliminación de residuos provenientes de la contaminación.
- Renueva nuestra piel.
- Nuevo tono fisiológico y hasta psicológico.
Muchos hemos escuchado sobre el ayuno intermitente y muchas son las dudas a la hora de hacerlo:
¿Qué puedo comer? ¿Cuánta cantidad comer? ¿A qué hora puedo comer? ¿Cuántas veces puedo comer? ¿Qué puedo beber?
En este artículo vamos a resolver todas esas dudas para darte una guía de como hacer el ayuno intermitente paso a paso.
¿Desde cuándo existe el ayuno intermitente?
Siempre es bueno conocer un poco de historia para saber de lo que estamos hablando.
A lo largo de la historia de la humanidad, el ayuno ha sido una práctica común en muchas civilizaciones.
Por diversas razones, bien sean espirituales, políticas o de salud, el ayuno era utilizado para lograr objetivos en estos aspectos.
Las primeras artes curativas, reconocían el poder del ayuno para rejuvenecer y revitalizar el cuerpo y la mente.
Muchos fueron los grandes filósofos, pensadores y médicos que experimentaron, promovieron y elogiaron los efectos terapéuticos del ayuno.
¿Sabías que Pitágoras exigía a sus alumnos que entraran a sus clases en ayunas?
¿En qué consiste la dieta del ayuno intermitente?
Lo primero que tienes que saber es que el ayuno intermitente no es una dieta.
Realmente lo que se busca es alargar el período de ayuno y acortar el rango de horas en las que podemos ingerir alimentos.
Eso no significa que vamos a comer menos, sino que vamos a comer lo que nuestro cuerpo necesita para cumplir con nuestras necesidades en un período más corto de tiempo.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es abstenerse de forma voluntaria de comer alimentos y bebidas por un período específico y recurrente.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Existen múltiples beneficios asociados al ayuno intermitente, es decir, cuando no comes por un periodo determinado varias cosas ocurren en tu cuerpo.
Hay varios mecanismos mediante los cuales se cree que el ayuno imparte sus múltiples beneficios.
Entre estos mecanismos, están la reducción de los niveles de insulina y del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1 en inglés), así como la sincronicidad entre el ritmo circadiano y los períodos de alimentación [Panda S., 2016].
A continuación te listo algunos beneficios del ayuno intermitente:
- Ayuda con la pérdida de peso y grasa visceral: El ayuno intermitente puede hacer que comas menos comidas, y a menos que compenses comiendo más durante las otras comidas, acabarás ingiriendo menos calorías.
La buena noticia, es que al bajar la insulina, aumentar la hormona del crecimiento y la noradrenalina, el cuerpo utilizará la grasa como fuente de energía.
- Cuando ayunas, disminuyen los niveles de insulina (esto facilita el uso de las grasas como fuente de energía) y aumenta la hormona de crecimiento (facilita la quema de grasas y el aumento de masa muscular).
- Puede reducir la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre a menos en los hombres.
- Reduce la inflamación: algunas investigaciones sugieren que el ayuno puede ser más beneficioso que otras dietas para reducir la inflamación en algunas enfermedades como Alzheimer, Artritis, Asma, Esclerosis múltiple, Accidente cerebro vascular.
- Mejora la salud metabólica en personas con obesidad: puede disminuir la presión arterial, la resistencia a la insulina y el estrés oxidativo.
- También se han demostrado otros efectos beneficiosos para la salud, como la mejora de la microbiota, la regulación del apetito y la reducción del colesterol.
- Promueve la salud mitocondrial, reparación del ADN y la autofagia, ésta última proceso interesante en el cual se elimina la basura celular, todos esos residuos que favorecen el envejecimiento y determinadas enfermedades. Además, estimula la regeneración de tejidos.
¿Por qué es interesante hacer ayuno?
Si comparamos nuestra realidad actual y la de hace miles de años atrás, nos damos cuenta de que la disponibilidad de alimentos ha aumentado de forma exponencial, es decir, ya no tenemos que ocuparnos de cazar, recolectar, sembrar, cosechar, etc.
Ahora tenemos los alimentos a la mano en combinación de una peor calidad (alimentos procesados y ultraprocesados) y sedentarismo (antes nos movíamos más y pensábamos menos, ahora pensamos más y nos vemos menos).
Muchos son los especialistas que opinan que debido a lo anterior, estamos sobrecargando nuestra capacidad natural de eliminar toxinas.
Pues, es en este sentido, en el cual el ayuno es interesante, porque facilita la desintoxicación y depuración del organismo, a través del uso de la energía que ahorra en la digestión y asimilación de nutrientes cada vez que comemos.
¿Cómo se hace el ayuno intermitente para bajar de peso?
Aparentemente el ayuno intermitente no tiene beneficios superiores a una dieta de restricción energética continua para perder peso, es decir, en este sentido tanto una dieta con restricción calórica intermitente como una continua ayudan a reducir el peso corporal, siempre y cuando las calorías consumidas sean menores a las que se venían consumiendo.
Existen varios protocolos para realizar ayuno intermitente, y también los beneficios asociados a cada uno de ellos.
AYUNO 12/12:
En mi opinión, este ayuno es el mínimo que debemos hacer. Porque a partir de ese tiempo, el cuerpo usará las reservas de grasa en forma de energía.
Si tras 12 horas de ayuno, prácticas unos 30 minutos de ejercicio aeróbico, notarás este beneficio en tu peso.
Linda Bernal
Si vas a iniciarte en esto del ayuno, te recomiendo empezar por cumplir este período 12/12, que además es muy fácil porque prácticamente ocurre mientras duermes.
Yo hago este ayuno todos los días (cuando no hago el de 14 o 16 horas), por ejemplo, ceno a las 7:00, me voy a la cama sin tener los efectos de una digestión pesada, y al levantarme a las 7:00 desayuno.
Por último, hago 3 comidas al día, desayuno, almuerzo y cena sin snacks y tentempiés, sólo bebo agua con sal marina + limón o infusiones, etc.
AYUNO 14/10:
Una vez seas un experto y controles ayunar durante 12 horas, puedes reducir aún más la ventana de ayuno, en búsqueda de la autofagia, a mi entender, de los mejores beneficios del ayuno.
Aquí se ayunan 14 horas, y se come durante un período de 10 horas. Lo bueno es que en 10 horas puedes hacer también 3 comidas.
Yo sigo cenando a las 7:00 pm, me acuesto y al levantarme, ya no desayuno a las 7:00 am sino a las 9:00 después de llevar las niñas al cole.
Procura hacer comidas bien nutritivas para que tus niveles de energía no se vean afectados, más adelante te cuento qué como.
AYUNO 16/8:
Ahora sí, estamos llegando al rango de horas en las cuales después de ayunar comienza la autofagia.
Ya habrás agarrado el hilo del tema y sabrás que 16/8 significa ayunar por 16 horas y comer en una ventana de 8 horas.
Al hacer este ayuno, suelo saltarme el desayuno, es decir ceno a las 7:00 y rompo el ayuno a las 11:00 am. Inclusive lo extiendo más para llegar al almuerzo y entonces realizar solo dos comidas almuerzo y cena.
Hay quienes se saltan la cena, pero en mi caso, prefiero saltarme el desayuno porque es en la cena donde más comparto con mi familia.
Este ayuno no lo hago todos los días, me dejo llevar por lo que me dice mi cuerpo, es decir, si tengo mucha hambre en la mañana pues como y ya.
Prefiero interrumpir el ayuno pero tener paz mental y no realizar episodios de atracones por ser tan rígida, total se trata de hacer lo mejor posible.
Existen otros tipos de ayuno, como el de hacer una sola comida al día, o dietas que imitan el ayuno en las cuales durante las horas de ayuno se limitan a ingestas hipocalóricas.
Ayunos prolongados de 24 h, 48 h, 72 h, y hasta más, en los cuales los beneficios de la renovación de tejidos, limpieza celular, utilización de las reservas de grasa, regeneración de células madre, etc, se ven potenciados.
También está el ayuno profundo, un ayuno como lo dice su nombre, mucho más intenso, en el cual se busca la restauración metabólica y regeneración celular.
Hay que tener en cuenta, que los ayunos pueden hacerse de forma progresiva, para que el cuerpo se vaya adaptando.
El no comer por períodos prolongados de tiempo aumenta el cortisol, la hormona del estrés.
¿Qué comer cuando se hace ayuno intermitente?
Comer alimentos nutritivos siempre va a ser mejor en cualquier caso. En caso del ayuno intermitente, los alimentos del reino vegetal son los más sugeridos por los especialistas.
Dietas como la mediterránea, la paleo, low carb y la keto funcionan muy bien. Puedes revisar mi artículo sobre estas dietas para bajar de peso, para que tengas mas idea de que alimentos contemplan cada una de ellas.
Como sabrás, yo sigo una dieta paleo, aunque es verdad que muy de vez en cuando consumimos algunos cereales ancestrales como el arroz negro salvaje, trigo sarraceno, quinoa, etc.
Aquí te dejo el link de mi artículo sobre la Dieta Paleo.
¿Qué alimentos NO rompen el ayuno?
Por definición todos los alimentos rompen el ayuno, sin embargo, hay bebidas que podemos ingerir durante las horas de ayuno que no interfieren con los beneficios de ayunar:
- Café (verifica que los granos no sean tostados con azúcar)
- Té: verde, rojo, blanco, negro, etc
- Agua: sola, con gas, con gotas minerales, de mar.
- Infusiones: rooibos, manzanilla, jamaica, tila, lavanda, menta, albahaca, perejil, anís, etc
- Mate
¿Puedo tomar vitaminas durante el ayuno?
La mayoría de las vitaminas no rompen el ayuno, ahora, si el formato de éstas son gominolas dulces, pues no deben tomarse durante las horas de ayuno.
Otro aspecto a tener en cuenta es que hay vitaminas en las cuales su absorción es mayor con las comidas, tal es el caso de la A, D, E y K, mientras que las hidrosolubles B y C, si pueden tomarse durante el ayuno.
¿Qué opinas de nuestro artículo sobre el ayuno intermitente? ¿Aclaraste dudas sobre cómo empezar a hacer ayuno intermitente? Puedes revisar mi vídeo en YouTube. Si te ha resultado útil, por favor, deja un comentario y comparte con tus amigos en tus redes sociales. ¡Esperamos que vuelvas pronto!
