CREATINA: ¿ Qué es? ¿Para qué sirve? ¿Beneficios? ¿Cómo tomar creatina? ¿Dosis segura y eficaz?
Sabías que…
- La creatina es una de las sustancias con mayor evidencia científica en cuanto a sus beneficios en el rendimiento deportivo y la composición corporal.
- Mejora la energía, fuerza muscular y la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia).
- Sus beneficios van más allá de sólo musculares, también se le asocian beneficios en la salud cerebral específicamente en las funciones cognitivas de memoria e inteligencia.
- Existen además otros beneficios como la mejora en la densidad y salud ósea, efectos antioxidantes y neuroprotectores.
Así que la suplementación con creatina puede resultar muy interesante para ti.
¿Qué es la Creatina?
La creatina es un péptido, es decir, una cadena corta formada por aminoácidos. Para explicarme mejor, los aminoácidos forman proteínas, pero cuando esas cadenas proteicas son pequeñas, se les llaman péptidos.
Volviendo a la creatina, tenemos entonces, que es un péptido formado por 3 aminoácidos: ARGININA, GLICINA Y METIONINA.
¿En cuáles alimentos podemos encontrar estos 3 aminoácidos juntos o creatina?
Principalmente la mayor concentración se encuentra en proteínas de origen animal:
| 1 Kg de alimento | gr de creatina |
| Arenque | 7.0 |
| Cerdo | 5.0 |
| Vaca | 4.5 |
| Salmón | 4.5 |
| Atún | 4.0 |
| Pollo y conejo | 3.5 |
| Bacalao | 3.0 |
El cuerpo también es capaz de sintetizar 1 gr de creatina/día de forma natural en hígado, riñones y páncreas, a partir de alimentos ricos en glicina, arginina y metionina, tanto de origen animal como de origen vegetal proveniente de legumbres, semillas, frutos secos y en menor cantidad verduras y frutas.
Sin embargo, como veremos más adelante, para disfrutar de los beneficios de la creatina se requieren de mayores concentraciones de las obtenidas naturalmente.
Imagina consumir 1 kg de arenques para obtener 7 gr de creatina al día! Entonces, cómo debemos tomar creatina?
¿Para qué sirve la Creatina?
La creatina se concentra en un 95% en los músculos y el resto en el cerebro.
Existe gran evidencia que avalan los beneficios en el rendimiento a la hora de hacer ejercicios y todo lo que deriva de ello, en cuanto fuerza y potencia.
Para mi, lo más reciente e interesante, su rol para la producción de energía cerebral es esencial, mejorando la eficiencia mitocondrial, actuando directamente como antioxidante y neuroprotector (Dolan, Gulano, & Rawson, 2019).
Para que tengamos una idea, el cerebro consume mucha energía, cerca del 20% del metabolismo en reposo para un adulto.
Éste puede sintetizar creatina, y no ser plenamente dependiente de la producción en hígado, riñones y páncreas.
Esto es interesante, porque si llevas una dieta sin proteína animal, tu cerebro no sufrirá el impacto que si se ha visto a nivel muscular (Dolan et al, 2019).
A continuación te listo algunos de los múltiples beneficios de la suplementación con creatina:
Mejora la capacidad cognitiva:
- La suplementación con creatina mejora la memoria a corto plazo, la inteligencia y el razonamiento en personas sanas.
- Reduce la fatiga mental.
- Ayuda a revertir la niebla mental.
- Mejora el rendimiento y la concentración aún después de no haber dormido bien.
- Mejora la capacidad de reacción o decisión.
- Contribuye a un mejor balance y estado de ánimo.
- Ayuda a disminuir los síntomas de depresión y ansiedad en las mujeres.
Mejora la resistencia, fuerza y potencia en los entrenamientos:
- De 22 estudios revisados, la suplementación con creatina aumentó la fuerza muscular en un 8%-14% el rendimiento de levantamiento de pesas en cuanto al número de repeticiones máximas.
- La creatina también incrementa la resistencia muscular, es decir, el tiempo de esfuerzo, eso es por el aumento de ATP (energía) para continuar el ejercicio y evitar el agotamiento.
- Ayuda a la potencia muscular, esa velocidad de realizar fuerza repetidamente.
- Aumenta las reservas de glucógeno en músculo (azúcares almacenados que son fuentes de energía).
- Mejora la velocidad de reparación muscular. Así las molestias y dolores son menores, como el daño muscular causado en una rutina de alta intensidad.
- Lo anterior contribuye a no abandonar la actividad física fácilmente.
- Mejora la capacidad de acumular menos ácido láctico aumentando el umbral de lactato, lo que se traduce en menos dolor y mejor rendimiento.
- En la tercera edad la suplementación con creatina + entrenamiento físico disminuye el riesgo de pérdida de masa muscular por la edad, la temida sarcopenia.
- La creatina impide la pérdida de masa muscular, no sólo la causada por el envejecimiento, sino también por una lesión.
- Si se combina con 2 gr de Beta alanina (otro aminoácido) se potencia el aumento de la masa muscular.
¿Cómo suplementarse con Creatina?
La forma más estudiada y utilizada es el monohidrato de creatina, si tiene el sello Creapure mejor.
La dosis recomendadas y seguras son a la hora de tomar creatina son:
3-5 gr de creatina/día o 0,1 gr de creatina/kg de peso corporal/día, es decir, si pesas 60 Kg, pues una dosis efectiva y segura diaria serían 6 gr de monohidrato de creatina.
Existen protocolos de fases de carga y mantenimiento, por ejemplo, una carga de 0,3 gr de creatina/kg de peso corporal/día en 4 tomas por 5-7 día y luego una fase de mantenimiento de 0,1 gr de creatina/kg de peso/día.
Es decir, si pesas 60Kg x 0,3 gr de creatina tomarías 18 gr de creatina en 4 tomas en 1 día. Sin embargo, muchos expertos ya no lo consideran necesario y bastará con tomar sólo 0,1 gr de creatina por Kg de peso.
Lo más importante es mantener la concentración de creatina disponible, por ello, si es antes o después de entrenar, te aconsejo que sea más bien siempre a la misma hora, ya que lo más importante es ser constante para tener la concentración.
¿Es segura la Creatina?
En líneas generales, la suplementación con creatina es bastante segura en personas sanas. En dosis adecuadas, hasta períodos largos de 5 años.
Los efectos secundarios pueden incluir deshidratación, malestar estomacal y calambres musculares en dosis muy altas.
La creatina puede ser insegura para personas con problemas renales preexistentes. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones.
Niños, embarazo y lactancia, consultar con un profesional de la salud.
Siempre es bueno mirar la calidad del suplemento verificada por terceros, y dirección del fabricante.
¿Sí me suplemento con Creatina voy a aumentar de peso o retener líquido?
La respuesta es sí, pero no te asustes, porque aún cuando la balanza marque un mayor peso, no se refiere a la masa grasa.
Ese peso viene dado por la retención de líquido intracelular en los músculos, lo que aumenta su volumen y se verá más grande, para mi, es más bonito.
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