Lo primero que debemos conocer para eliminar la grasa localizada en glúteos, muslos y caderas, es su origen.
Esta grasa se acumula mas frecuentemente en las mujeres, debido a la predominancia de una de las hormonas sexuales femeninas: los estrógenos.
Aquí ya tenemos una pista importante para armar una estrategia y así eliminar la grasa en esas zonas.
¿Qué nos dice la grasa localizada en estas zonas?
Somos el resultado de una mezcla de varios factores genéticos, metabólicos y hormonales y de nuestro estilo de vida: cuánto comemos, qué comemos, realizamos o no una actividad física programada, manejo del estrés, descanso profundo, la exposición al sol, la salud intestinal, etc.
En el caso de la grasa localizada en estas zonas, sabemos que no tiene importantes implicaciones en la salud como la grasa visceral abdominal.
Aunque la grasa localizada en glúteos, muslos y caderas es subcutánea y no implica un riesgo importante, es difícil de eliminar, pero ¡no imposible!
La estrategia debe centrarse en disminuir el exceso de estrógenos, promover la eliminación de los mismos (la metilación de estrógenos) y reducir la resistencia a la insulina, ya que si bien no es la causa directa, un exceso de insulina promovería el almacenamiento de grasa.
Otro dato importante es no activar otros mecanismos de producción de estrógenos, como ocurre con la activación de la enzima aromatasa. Esta enzima promueve la conversión de andrógenos (hormonas sexuales masculinas) en estrógenos.
Por último, programar una rutina de ejercicios de fuerza, que ayuden a fortalecer los músculos de glúteos, muslos y caderas para aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar el balance hormonal y ejercicios cardiovasculares que mejoren la circulación sanguínea y la oxidación de la grasa.
Veamos algunos biotips para eliminar grasa localizada en glúteos y muslos.
- Evitar o eliminar de la dieta alimentos ricos en estrógenos: soja y sus derivados como tofu, leche, batido proteico, barritas, yogures de soja, etc. También otras legumbres como frijoles y garbanzos son ricos en fitoestrógenos. Semillas de lino (linaza), frutos secos. El pollo u otra carne animal de producción industrial.
- Mantener en equilibrio la ingesta de glucosa, así evitar excesos de insulina. Consumir alimentos de índice glucémico inferior a 50 puede ser una buena estrategia. Te dejo acá un enlace de alimentos de bajo índice glucémico. Estas son las tablas en las que basé la mayoría de recetas de mi Ebook COME RICO PIERDE KILOS GANA SALUD.
- Evitar o eliminar: dulces, caramelos, golosinas, zumos procesados, refrescos, ultraprocesados (contienen azúcar y conservantes obesogénicos), bollería, inclusive frutas de alto índice glucémico como los dátiles. Promueven la enzima aromatasa, que a su vez favorece la conversión de hormonas sexuales masculinas en femeninas creando un exceso estrogénico.
- Consume pomelo, es un alimento que inhibe la acción de la aromatasa, puedes notar como te desinflas si la consumes a diario.
- ¡Baja la exposición a los disruptores endocrinos! Ojito con esto, son tóxicos que no sólo se encuentran en los alimentos, también en cosmética y utensilios, son llamados obesógenos. Haz click en este enlace, allí encontrarás información sobre estas sustancias.
- Suplementos interesantes a consultar con tu médico: Ashwagandha, equilibrio entre zinc y cobre (esto se puede obtener en una analítica y luego tomar acción de ser necesario), DIM (Diindolilmetano) ayuda con el metabolismo de los estrógenos.
- Algunos suplementos a consultar en caso de inflamación crónica en el tejido graso: Cúrcuma, vitamina B3 para mejorar el flujo sanguíneo, Bromelaína; Omega 3. Recuerda consultar con tu médico, aunque sean de venta libre pueden chocar con algún fármaco, exagerar o inhibir un resultado.
- Eliminar o evitar el alcohol, ya que este aporta calorías vacías que el cuerpo absorbe inmediatamente, pasando el resto de los alimentos ingeridos a reservas, con lo cual el aumento de peso en grasa se favorece.
- Incluye una rutina de ejercicios aeróbicos de moderada a alta intensidad.
- Caminar es ideal para promover la circulación, el retorno venoso. Si quieres más tips para mejorar la circulación de las piernas y atenuar la celulitis te invito a revisar mi Ebook COME RICO PIERDE KILOS GANA SALUD.
- No te olvides de añadir ejercicios de fuerza y así aumentar tu masa muscular, ésta, se comportará como tu aliada para aumentar la sensibilidad a la insulina. Mis favoritos:
- Sentadillas clásicas profundas (piernas colocadas a la anchura de hombros) y las sentadillas sumo (piernas abiertas por fuera de la anchura de cadera, pies hacia afuera a 45º y desplaza los glúteos hacia atrás en la bajada).
- Peso muerto rumano (pies a la anchura de cadera, baja estirando los isquiotibiales (parte trasera de los muslos), con ¨piernas ligeramente flexionadas¨15º a 20 º, la espalda recta y la cabeza alineada con la columna).
- Hip thrust, zancadas o lunges y abducciones de cadera no pueden faltar.
- Procura un buen descanso y dormir suficiente. Un estudio informó que un sueño insuficiente socava los esfuerzos de la dieta para reducir la adiposidad.
- Medita. Trabajar en el control del estrés permitirá un mejor balance de las hormonas asociadas a este y disminuirá la producción excesiva de glucosa y la respuesta de insulina.
- Si quieres otros tips prácticos y recetas altas en fibra y proteína, te invito a echarle un vistazo a mi Ebook: COME RICO PIERDE KILOS GANA SALUD.
¿Qué opinas de nuestro artículo cómo eliminar la grasa en muslos, glúteos y caderas? ¿Aclaraste dudas sobre cómo abordar este tema? Puedes revisar en YouTube Adelgazar para siempre, ¿Cómo hacer ayuno intermitente paso a paso? y ¿Cómo eliminar la grasa abdominal y perder barriga? si así lo decides. Revisa mi artículo sobre ¿Cómo perder grasa localizada?
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