Datos importantes
Cuando decidimos hacer dietas para bajar de peso, bien sea por alguna razón física o de salud, pareciera que todo apunta a una fórmula simple:
Reducir calorías consumidas y aumentar las calorías que se queman, es decir comer poco y movernos más.
Sin embargo, en algunos casos funciona, pero en muchos no. Por lo cual las personas al iniciar una dieta para bajar de peso se desmotivan y su intento por adelgazar termina por fracasar.
También puede darse el caso, que inicialmente todo resulte con total éxito, pero luego retornan o superan su peso anterior, ¿te ha pasado?
Veamos algunos números:
En una encuesta realizada por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) 81% de las personas que hacen dieta para bajar de peso han fracasado, en números simples 8 de cada 10 personas no tienen éxito.
Si la fórmula mágica de reducir las calorías y/o aumentar el gasto calórico no funciona ¿Qué puede estar pasando?
¿Será que el cuerpo humano no es realmente un vehículo al cual se le añade combustible, inclusive cualquier combustible, y ya anda a toda mecha?
Sigamos leyendo para responder esta interrogante.
¿Se puede vivir a punta de dietas hipocalóricas para adelgazar?
Algo que a mi me hizo click cuando empecé a estudiar y buscar dietas sanas para bajar de peso es que la calidad de las calorías importan, y mucho!
Aunque un alimento y un comestible tengan la misma cantidad de calorías, sus efectos una vez ingeridos son muy diferentes. Analicemos un poco la siguiente imagen:
En igualdad de calorías, en una supermanzana de 200 gramos tenemos casi la misma cantidad de azúcar que en una chocolatina de 20 gr.
Además de superar en volumen la manzana, también lo hace en fibra, lo cual alimenta nuestra microbiota y el impacto de glucosa en sangre y de insulina será menor que el de la chocolatina.
Te venderé aún más la manzana:
- Mayor saciedad (tanto por el volumen como en fibra).
- Más micronutrientes (vitaminas y minerales).
- Tu microbiota estará mejor alimentada, gracias a ese aporte de fibra.
- Absorción lenta de la glucosa, sin generar picos importantes de insulina.
- Si la acompañas con nueces, ricas en omega 3 y proteínas, tendrás una merienda de calidad!
En conclusión, un alimento natural en comparación a un comestible (cargado de azúcares libres y grasas saturadas) puede aportar los nutrientes y energía que tu cuerpo necesita sin comprometer tu salud.
Entonces, ¿por qué preocuparnos dietas para bajar de peso en función de las calorías que sobran en nuestra dieta?, en vez de responder a ¿cuáles nutrientes necesitan nuestras células?
En mi opinión, hacer dieta va más allá de un aspecto físico, es una cuestión de salud… eh que claro está, ¿a quién no le viene bien verse y sentirse guapo?
¿Cómo es posible que personas con una misma dieta y rutina de ejercicios, unas ganen peso y otras no?
Pues nada extraño, porque no somos idénticos, es más, me encanta la frase de que somos una fábrica de reacciones químicas.
Te cuento un poco más, cada individuo tiene una carga genética única y un microbioma único (diversidad de la microbiota).
Como si esto fuera poco, nuestra microbiota tiene su propia carga genética, lo que llaman Metagenoma (la cual multiplica por 100, tanto para bien o para mal, nuestra carga genética)
Habrás escuchado que por tu genética puedes acumular más grasa en ciertas zonas, o que por tu predisposición genética puedes lograr con mas facilidad ciertos objetivos en el deporte.
La genética no se puede modificar, pero, lo que sí podemos hacer es dar mejor lectura a esos genes que no nos ayudan mucho, ¡YO LOS APAGARÍA!
Te cuento un poco más, cómo ciertos alimentos nos pueden ayudar.
Alimentos para dar mejor lectura a nuestros genes
Existen sustancias en los alimentos como los polifenoles contenidos en el reino vegetal que tienen el poder de potenciar la expresión beneficiosa de ciertos genes o callar la expresión de los más peligrosos.
Estos alimentos, en orden de mayor a menor concentración son:
- ESPECIES: clavos de olor, menta seca, anís estrellado, romero, tomillo, albahaca y curry.
- CHOCOLATE: ojito, estamos hablando de cacao, a mayor concentración de cacao, mientras mas negro sea, mejor.
- FRUTOS SECOS: avellanas, nueces, almendras.
- SEMILLAS: semillas de apio y linaza.
- BAYAS: frutos del bosque en general, arándanos, moras y fresas.
- VEGETALES: alcachofas, achicoria roja, cebolla roja y espinacas.
- OTROS ALIMENTOS: el té verde, aceite de oliva virgen extra y el café.
Así como los polifenoles, también las sustancias azufradas contenidas en cebollas y coles.
Si quieres profundizar un poco más en alimentos saludables, puedes revisar mi vídeo haciendo click en ¨Todo sobre la Microbiota¨.
Míralo con detenimiento, apunta todos los tips para tener una microbiota saludable y saber identificar si algo no va bien.
Hasta ahora, hemos visto como nuestra genética y nuestra microbiota está relacionada con nuestro peso, pero hay otro punto importante a tener en cuenta: el estrés.
¿Cómo nos afecta el estrés?
Esto del estrés es un tema que tiene múltiples vertientes, pero quisiera enfocarme justamente en la relación Cuerpo-Mente y en eso de que somos una fábrica de químicos.
Para explicarlo más fácilmente, tomaré frases clave del Doctor Joe Dispenza que me encantan.
En su libro ¨Deja de ser tú¨ explica:
Podemos estar PENSAR SINTIENDO, que un pensamiento genera una respuesta química hormonal (de la mente al cuerpo) y SENTIR PENSANDO, esto es que un sentimiento genera un pensamiento (del cuerpo a la mente).
Según eso, es fácil caer en un bucle de pensamiento y sentimientos.
Cuando estamos en épocas de estrés, el cerebro cree estar en situación de peligro (pensamiento), que según lo anterior, desencadenará una respuesta (sentimiento).
Para el diseño de nuestro cuerpo, no hay diferencia entre una situación de persecución de un Tigre a que no lleguemos a cubrir nuestras facturas a final de mes (sentimiento, angustia, ansiedad, miedo).
Seguramente te estarás preguntado qué tiene que ver esto con las dietas para bajar de peso.
Sigue leyendo y entenderás.
El estrés, hormonas y metabolismo.
Cuando estamos estresados, generamos más hormonas del estrés, como el Cortisol, y a su vez se desencadenan órdenes de importancia de las funciones que debe realizar nuestro cuerpo, lo más importante es ¨que el Tigre no nos coma¨, es la supervivencia.
Por tanto, las funciones de nuestro aparato digestivo, sistema inmunitario, respiratorio, entre otros, empiezan a pasar a un segundo plano
Recuerda, aquí lo más importante es generar glucosa y adrenalina, para salir corriendo cuando llegue el Tigre.
Todo esto dirigido por nuestro hipotálamo, adoptamos ciertas conductas para sobrevivir a la amenaza.
Se afecta la producción de algunas hormonas (en detrimento de otras), y es donde empieza nuestro metabolismo a modificarse para dar respuesta a tan tensa situación.
Se afecta el control del apetito por una alteración de la hormona Leptina entre otros mecanismos más complejos de nuestro maravilloso cuerpo.
Ahora ya hicimos click con la afectación del estrés y bajar de peso, o mejor dicho aumentar de peso.
¿ Qué hacer para disminuir el estrés?
Más que una dieta mágica para bajar de peso, quizás tu cuerpo y tu mente necesitan disminuir el estrés, retornar a la cueva, ese sitio seguro donde el Tigre ya no puede hacerte daño.
Haciendo la analogía con el ataque del Tigre y no llegar a fin de mes, aquí lo más sensato no es¨encuevarte¨, así que te propongo estos tips:
- Realizar meditación: una vez que te concentras en el presente, la ansiedad por el futuro y sus retos disminuye, lo que te permite pensar mejor y tomar acciones.
- Ejercicios de respiración: muy de la mano con la meditación, solo que la concentración está enfocada en la respiración lenta y consciente.
- Rutina de ejercicios moderados: aumentarán tus endorfinas y sensación de bienestar.
- Alimentación saludable: rica en Omega 3, antioxidantes, magnesio, triptófano, etc (siguiendo la dieta para cuidar la microbiota ya estarás abordando este ítem, revisa mi artículo sobre qué debemos comer para tener una microbiota sana)
- Dosis de oxitocina: según la Psiquiatra Marian Rojas Estape, abrazar a un ser querido durante 8 segundos aumenta tus niveles de oxitocina y disminuye los niveles de cortisol.
Después de analizar cómo afecta el estrés, quiero compartir contigo algunas dietas que he probado y me han dado grandes resultados, tanto a nivel de salud como físico.
¿Cuáles son las dietas que más me gustan para bajar de peso?
- Dieta Antiinflamatoria: para mi la mejor forma de comer, es una dieta rica en vegetales, frutas y hortalizas, alta en antioxidantes, baja en azúcares libres y grasas trans, sin gluten (dada la alta sensibilidad de la población según el Doctor Domingo Pérez León), sin lácteos de vaca, con proteína de animales de pasto o de corral, sanos y criados en libertad.
- Dieta Mediterránea: muy similar a la dieta antiinflamatoria, rica en grasas saludables provenientes del aceite de oliva y pescados, granos y cereales integrales, frutas, verduras y hortalizas, lácteos.
- Dieta Paleo: dieta ideal para enfermedades autoinmunes, rica en proteínas de calidad, vegetales y fibra, nueces, grasas saludables, cero azúcar y baja en sodio. Ni lácteos, ni procesados ni ultraprocesados.
- Dieta Low Carb: no es de cero carbohidratos, es muy rica en carbohidratos altos en fibra y bajos en azúcares y almidones. Proteínas de calidad y grasas saludables.
¿Qué opinas de nuestro artículo sobre dietas para bajar de peso? ¿Aclaraste dudas? Si te ha resultado útil, por favor, deja un comentario y comparte con tus amigos en tus redes sociales. ¡Esperamos que vuelvas pronto!
