Todo lo que tienes que saber sobre la Microbiota Intestinal

• Tu cerebro y tu intestino están en constante comunicación?
• Más del 80 % de las hormonas de la felicidad, bienestar, placer, sueño y relajación se produce en el intestino gracias a nuestra microbiota.
• La microbiota influye en la cantidad de calorías ingeridas,  y en la cantidad de calorías absorbidas.
• El  80% de las reacciones inmunitarias  se producen en el intestino.
• El intestino es la mayor superficie de contacto entre el exterior y el interior.
• Existe una relación estrecha entre la microbiota – sistema inmune – e inflamación.

Tenemos dentro unos 200 gr de bichos repartidos en todas nuestras mucosas, pero es en el intestino donde se encuentra la mayor cantidad, a esos le llamamos la Microbiota Intestinal.

La microbiota contribuye con la digestión de alimentos, obtención de nutrientes, genera energía y mantiene en perfecto estado el medio intestinal y nuestra salud en general.

Existe una relación simbiótica entre la Microbiota  y el cuerpo humano. Así la simbiosis con nuestras bacterias consiste en: nosotros le damos casa y alimentos, y ellas nos ayudan con algunas funciones y con la producción de sustancias que nosotros por sí solos no podríamos obtener.

¿Cuáles son algunas de las funciones de la Microbiota?

La disbiosis es el desequilibrio en cantidad y calidad de bichitos. 

• Síntomas muy generales: cansancio, dolores de cabeza o migrañas, piel muy seca, picores, alergias y tendencia a hipertensión.
• Síntomas más digestivos: diarrea y/o estreñimiento, dolor de barriga, tripa hinchada, lengua seca y blanca, intolerancias a ciertos alimentos, colon irritable, SIBO, Helicobacter pylori. 
• A nivel inmunitario: alergias alimentarias, alergias a pólenes, dermatitis atópica, asma bronquial, urticaria, infecciones de repetición como cistitis, faringitis, etc, algunas enfermedades autoinmunes. 
• Síntomas asociados al metabolismo: obesidad, diabetes, colesterol alterado, síndrome metabólico, aterosclerosis, hígado graso no alcohólico.
• A nivel neurológico: disfunción de neurotransmisores que causan depresión, ansiedad, alteración del sueño, déficit de atención, entre otros.

¿Cuáles son las causas de ese desequilibrio (Disbiosis) en la microbiota que traen como consecuencia esos síntomas?

• El estrés, el tabaco, alcohol, sedentarismo, pesticidas, contaminación ambiental en general y los malos hábitos de vida y la alimentación (exceso de azúcares, exceso de proteína animal, ingesta escasa de fibra, consumo de alimentos ultraprocesados. Esto como causas externas.
• El abuso de fármacos como: inhibidores de la bomba de protones (alteran el ph ácido estomacal abriendo el terreno a la colonización de microorganismos patógenos en nuestro intestino).  Antibióticos, corticoides, aspirina, paracetamol, anticonceptivos, radiaciones, ultrasonidos.
• A nivel interno: disminución del ácido clorhídrico en el estómago, enfermedades pancreáticas que causan disminución de enzimas,  o enfermedades hepáticas con disminución de la bilis, alteraciones del ritmo intestinal que producen diarreas y/o estreñimiento, y el envejecimiento.

Antes de hablar de ¿cómo cuidarla y qué debemos comer? Me parece muy importante reiterar que una de las consecuencias más graves de una disbiosis es la alteración de la permeabilidad intestinal, porque supondría que cualquier cosa puede pasar a nuestra sangre.

Sin embargo, nuestro sistema inmune está diseñado para abordar estos ataques, pero si se hacen frecuentes y mantenidos en el tiempo pues estamos labrando el camino para la inflamación crónica y el desarrollo de enfermedades asociadas como, las vistas en la sintomatología.

Entonces ¿Cómo podemos cuidar nuestra microbiota?

Abordando todas las causas ya estaríamos resolviendo esto, es decir, control del estrés, evitar alcohol, tabaco, sedentarismo, tóxicos ambientales y /o agentes químicos (en nuestra cosmética, productos de aseo personal,  utensilios de cocina preferir vidrio, madera, bambú, acero inoxidable, silicona y cerámica).

No abusar de los fármacos, por ellos te aconsejo ir de la mano de un doctor y siempre cuidar de tu microbiota después de un tratamiento.

Un estilo de vida saludable que involucre una alimentación balanceada y adecuada, ejercicio físico, principalmente aquel que estimule el crecimiento de la masa muscular, un buen descanso.

Existen suplementos para mejorar la calidad y cantidad de nuestra microbiota:

• Probióticos (bichitos que te tomas) y Prebióticos (alimento para tus bacterias amigas), o simbióticos que son productos que traen una mezcla de ambos. Es importante que el fabricante te garantice que pueden pasar la barrera de la acidez estomacal. 
• La melena de león, Reishi, hongos que ayudan y estimulan  a nuestro sistema inmune, digestivo y neurológico, antiinflamatorio y antioxidantes.
• La L-Glutamina para la barrera intestinal.
• Omega 7 y omega 3, Vitamina D, Zinc, Vitaminas del grupo B, Magnesio, Melatonina.
• Jengibre, cúrcuma, aloe vera.

Como siempre, consulta a tu médico, para que te recete la suplementación adecuada a tu clínica.

Ahora sí, la pregunta que nos atañe ¿Qué debemos comer para tener una microbiota sana?

Yo sé que uno de los síntomas más molesto de una disbiosis es que afecta nuestro estado de ánimo: depresión, ansiedad, irritabilidad, etc,  por ello consumir alimentos ricos en omega 3 y en  triptófano, sería de gran ayuda:

Alimentos ricos en Omega 3

• Pescados grasos como el salmón, los pequeños como sardinas, boquerones, anchoas, dorada, y caballas, mariscos. Ojito con el mercurio acumulado, mientras más grande el pez, mayor acumulación de mercurio.
• Nueces, almendras  y semillas como la chía y la linaza.
• Aceite de lino/linaza.

Alimentos ricos en Triptófano

• Chocolate negro
• Frutas; Banana y piña
• Cereales integrales: avena y arroz
• Nuez del Brasil, además rica en selenio excelente para la tiroides.
• Pistachos
• Legumbres: soja y garbanzos
• Pollo, atún, bonito
• La yema del huevo
• Queso
• Semillas de sésamo.

En líneas generales, debemos comer en función de nuestras bacterias amigas, aquellas que trabajan para y en pro de nuestra salud.

En este sentido los alimentos que no pueden faltar en tu alimentación son:

• Fibras y grasas vegetales: verduras, frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva y de coco, frutos secos, cacao.
• Alimentos de origen animal: priorizar pescados de temporada, salvajes y de tamaño pequeño por la acumulación de mercurio, huevos ecológicos o camperos (enumeración 0 ó 1), carnes de aves como pollo y pavo, lácteos fermentados como el queso y el yogur, preferiblemente de leche de cabra u oveja.
• Fermentados: yogur, kéfir, quesos, kéfir de coco o de agua, kombucha (una bebida burbujeante que proviene de un hongo llamado Scoby), chucrut, kimchi, miso, vinagre de manzana, encurtidos en general.
• Alimentos ricos en almidón resistente: plátano macho, boniato, yuca, batata, camote o boniato, zanahoria, ñame, apio y ocumo, legumbres como guisantes, lentejas, garbanzos, judías, alubias o caraotas, trigo sarraceno, arroz, avena, ideal cocinarlos, enfriarlos y comerlos recalentados.
• Especies, hierbas y condimentos: canela Ceilán, cúrcuma, pimientas, orégano, tomillo, pimentón, albahaca, jengibre, ajo y cebolla en polvo, etc.

Algunos ejemplos prácticos de combinaciones de alimentos serían: 

Desayuno:

• Tostadas de cereales integrales o tubérculos + huevo o hummus o crema de frutos secos o sardinas.
• Tortitas o crepes o waffles de trigo sarraceno o quinoa + crema de frutos secos o queso + fruta
• Muffins caseros 
• Revueltos de verduras + fruta 
• Fruta + frutos secos + chocolate negro
• Yogur o Kéfir + fruta

Almuerzos/ Cenas: aquí recomiendo dejar los vegetales cocidos para la cena, ya que son de más fácil digestión y los crudos/ensaladas para el almuerzo. Haciendo link en El PLato Saludable de Harvard, tendrás una excelente guía para la distribución y combinación de los alimentos.

• Consumir de 200 a 300 gr de verduras, vegetales, hortalizas + la proteína animal o vegetal.
• Consumir cereales integrales + proteína animal o vegetal + ensaladas o vegetales

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