Sí quieres adelgazar para siempre apunta estos tips que me han resultado útiles en mi largo caminar.
A mis 43 años aún mantengo mi peso que tenía a los 20, pero con una gran diferencia, la mejora en la composición de ese peso.
Ahora tengo mayor % de masa muscular y menor % de masa grasa. Esto lo sé por mi talla, aunque el peso es el mismo, mi talla actual es menor.
Recuerda que la grasa ocupa más volumen, así dos personas distintas con el mismo peso pueden verse muy diferentes.
Ahora sí, vamos al lío, cómo podemos adelgazar para siempre, aquí te cuento mi fórmula:
Aumenta el gasto calórico: come de forma inteligente.
Es verdad que el cuerpo tiene una bioquímica y que cada uno responde de una manera diferente: aspectos hormonales, issues del metabolismo, condiciones o patologías individuales, pero existe una lógica común, sobre todo en personas sanas, sí aumento mi ingesta por encima de lo que mi cuerpo gasta (ya sea lento o rápido tu metabolismo) de forma recurrente, voy a aumentar de peso, porque a dónde se va ese excedente?.
En este aspecto puedo darte varias soluciones, la última es la clave para adelgazar para siempre:
- Comer menos, es decir, hacer un déficit calórico y mantener la actividad física igual. Aquí el ayuno intermitente en el protocolo 16/8 en adelante puede ayudarte. Puedes ver mi vídeo sobre cómo hacer ayuno intermitente o revisar el artículo.
- Comer igual, pero aumentar la actividad física, es decir, gastar mas calorías.
- Ahora, te doy en este ítem la que a mi me ha funcionado, una combinación inteligente de todos los macronutrientes: DESCARGA MI EBOOK GRATUITO EN EL QUE TENDRÁS MAYOR DETALLE
- Combinación eficiente de los alimentos, partiendo de las proteínas, ya que éstas son la estructura del cuerpo. Entre 0,8 gr – 2 gr por kg de peso, de acuerdo a la actividad física.
- Acompaña a tus proteínas con carbohidratos de excelente calidad. Sí comes cereales que sean enteros, lavados, remojados y cocinados en agua abundante (VÍDEO DE INSTAGRAM), o tubérculos, y que la porción en el plato no sea mayor a ¼ de su tamaño.
- La mitad del plato debe provenir de ensaladas o vegetales, altos en fibras y bajos en grasas (no valen los vegetales tempurizados o ensaladas con aderezos cargados de grasas no saludables.
- Come grasas de buena calidad, cuida las porciones, no porque sean saludables puedes abusar, cada gr de grasa aporta 9 Kcal, esto es más de dos veces del aporte calórico de los carbohidratos.
Ejercicio físico: fundamental si quieres adelgazar con salud.
Si combinamos buena alimentación, equilibrada y balanceada con ejercicio físico nos acercamos aún más a la meta de adelgazar para siempre.
Escúchame bien, no estoy hablando de actividad física, estoy hablando de hacer ejercicios.
La diferencia está en diseñar y planificar una rutina con un tiempo mínimo de 30 min/día, la cual abarque ejercicios de fuerza para aumentar/mantener la masa muscular y aeróbicos para el fortalecimiento del corazón (el cual es un músculo y como tal se entrena).
Una combinación de ambos es interesante, busca Tabata o HIIT, en el que se combinan ejercicios de fuerza (se trabaja mucho con el propio peso) y frecuencia cardíaca alta, te vendrá bien sobre todo si no cuentas con mucho tiempo para entrenar y si tienes una rutina diaria muy sedentaria.
¨Cuanto mayor es tu masa muscular, mayor será tu gasto calórico, porque al cuerpo le es más caro energéticamente mantener los músculos que la grasa¨
Un buen descanso nos ayuda a adelgazar.
Nuestro estilo de vida actual promueve la actividad nocturna. La luz eléctrica y los electrónicos nos pueden mantener despiertos por largas horas: el entretenimiento con las pantallas es el más atractivo.
Resulta tan atractivo que inclusive desplaza el placer de dormir. Adicionalmente nos levantamos temprano para ir al colegio, al trabajo, etc, lo que reduce el tiempo de descanso y en consecuencia se altera nuestro metabolismo y conducta que promueven la ingesta de alimentos y el sobrepeso.
En este sentido, quiero compartir algunas pautas que sigo para tener un buen descanso y no altere mi meta de adelgazar para siempre:
- Te recomiendo una cena ligera, pero bien balanceada, vegetales cocidos y proteína animal de fácil digestión, por ejemplo.
- Hacer una caminata, si es posible, de 30-60 minutos.
- No ver pantallas 2-3 horas antes de irte a dormir, las luces azules aumentan el cortisol (hormona del estrés) y esto es inversamente proporcional a la melatonina (hormona del sueño).
- Medita antes de dormir, en aquello bueno que recibiste en el día y maneja la reflexión y el perdón en aquello en lo que fallaste.
- Realiza tu lista de pendientes para que no tengas pensamientos agobiantes durante la noche.
- Duerme entre 7-9 horas. Revisa SLEEP.ORG y encontrarás las horas de sueño necesaria según tu edad.
De esta manera, reducirás el estrés, y proporcionas un ambiente hormonal más sano que te permitirá perder peso durmiendo.
Mantenimiento durante los fines de semana.
Te advierto que el cuerpo y la mente te van a sabotear, y te alejarán del obejtivo de adelgazar para siempre.
Pensamientos como: – he trabajado muy duro esta semana y puedo hacer lo que quiero durante el fin, merezco un premio- vendrán a tu cabeza como excusa para volver a los viejos patrones que quieres abandonar.
Es importante mantener un equilibrio y quizás la práctica del premio (como se practica en el mundo del fitness) funcione, sin embargo, recuerda cuán valioso eres y cuán valiosa es tu salud a la hora de elegir ese premio.
¿Es un premio para ti algo que sabes que te hace daño?
Advertencia control hipotalámico del apetito a la hora de delgazar.
Te cuento que cuando empiezas a comer mejor y sí haces una restricción calórica pues tu apetito aumentará.
El control hipotalámico del apetito está creado, es fisiológico, para que cuando alteres el equilibrio por una ingesta forzada produzca una respuesta hormonal, esto es:
En una dieta hipocalórica, el peso baja, de forma fisiológica aumentan las hormonas que estimulan el apetito y disminuye el gasto metabólico. Entramos en modo ahorro, es una manera de estimular a comer y no entrar en inanición.
El hipotálamo nos está cuidando… NO NOS CUIDES TANTO HIPOTÁLAMO!
Sabiendo que esto puede ocurrirte de ante mano, te ayudará a ser fuerte y a no tirar la toalla en tu meta de adelgazar para siempre.
Mi recomendación es que si tienes un sobre peso importante que además ya compromete tu salud, hagas un tratamiento con un profesional de la salud, un endocrino puede ayudarte en el balance hormonal, el control hipotalámico del apetito y vigilar que estés nutrido durante una dieta con restricción calórica.
Suplementación que me ha funcionado para controlar el apetito.
Magnesio + Vitamina B6 + Triptófano + Omega 3 para ANSIEDAD/ESTADO DE ÁNIMO
L-Tirosina para la DESMOTIVACIÓN
Prebióticos y Probióticos para la SALUD INTESTINAL. Los probiótios buenos suelen ser caros, te recomiendo verificar con un especialista una posible disbiosis para que no tires el dinero o peor aún alteres el equilibrio de tu micorbiota con cepas que no necesites.
Canela ANTIINFLAMATORIO / MEJORA DEL COLESTEROL Y GLUCEMIA
Inulina PREBIÓTICO / SACIANTE / SALUD INTESTINAL
Aunque estos suplementos son bastantes seguros, siempre consulta con tu médico.
Sustancias obesogénicas que nos impiden adelgazar.
Ojito con los obesógenos, los peores enemigos para adelgazar para siempre.
Tóxicos que se encuentran en los alimentos, cosmética y utensilios. Son disruptores endocrinos.
Los disruptores endocrinos son químicos capaces de mimetizar nuestras hormonas, es decir, se roban la identidad de nuestras hormonas y confunden a nuestro sistema endocrino promoviendo la obesidad.
Tal es el caso del Bisfenol A, Ftalatos, Genisteína, Dietilbestrol, etc
Respecto a este punto, te recomiendo:
- Comer alimentos orgánicos y ecológicos. También recuerda lavar bien los vegetales y consumir carnes magras, es en la grasa donde se concentran las tóxinas.
- Revisar los productos de aseo personal, del hogar y la cosmética. Yo utilizo una aplicación para escanear los productos que compro y revisar que sean libres de disruptores endocrinos y otras sustancias nocivas.
- En cuanto a los utensilios, utilizo preferiblemente vidrio, madera, bambú, acero inoxidable, materiales seguros.
¿Qué opinas de nuestro artículo sobre adelgazar para siempre? ¿Aclaraste dudas sobre cómo empezar en este camino de forma saludable? Puedes revisar mi vídeo en YouTube. Te rcomiendo revisar otros artículos de interés que te darán más información y así puedes tomar mejores decisiones. Si te ha resultado útil, por favor, deja un comentario y comparte con tus amigos en tus redes sociales. ¡Esperamos que vuelvas pronto!
